Build my Dream Body challenge #2

​J’ouvre mon sac de sport

​Je vous ai partager au début de mon challenge des photos de mon petit sac de sport, vous m’avez demander de quoi il est composé, vous étiez pas mal choqué par sa petite taille ! Notamment sur une story sur laquelle je vous avoue que mon tous mes équipements m’ont coûtés moins de 40 euros

​Le sac Quechua

​Ce sac est une référence de Décathlon, je pense qu’on a tous (eu) ce sac durant les deux dernières années passées. Petit, pratique, léger, avec sa poche avant formé par un système de pli. Ce sac coûte 2euros99

​Ma serviette de sport

​Nous avons choisis des petits formats, une bleu pour moi et une grise pour Mr G, outil indispensable quand on va dans une salle de musculation. Le petit modèle nous est suffisant car notre salle de sport met à disposition un distributeur de désinfectant et de papier pour les machines après chaque utilisation. Elles nous ont coûtés 6.99 chacune

​Ma tenue : Legging + Débardeur

​Tenue basique pour moi, un legging épais, bleu marine qui m’à coûté 9euros et un débardeur acheté à Décathlon à 5euros. J’ai également deux T-shirt de mes anciens emplois qui m’ont été offert.

​Mes chaussures

​Personnellement j’ai des chaussures que j’utilise uniquement dans la salle de sport, une petite paire de basket grise sans marque en particulier que j’ai acheté à 16euros à Décathlon. J’ai choisi une paire légère, en matière assez fine qui permette à mes pieds de respirer. J’utilise mes chaussettes de tous les jours qui sont fines et sans marque.

​Ma routine à la salle

J’ai mis en place une routine à la salle de 5 exercices par session, selon les jours je jongle entre deux types d’entrainements :

Entrainement de renforcement musculaire

  • Durée : 6 à 10 séries de 12 à 20 répétitions du mouvement
  • Charge : minimale
  • Temps de repos entre chaque série : 30 secondes ​
  • ​​Temps de repos entre chaque exercice : 1.00 minutes

Entrainement de prise de masse

  • Durée : 5 à 8 séries de 8  à 12 répétitions du mouvement
  • Charge : moyenne
  • Temps de repos entre chaque série : 1.00 minutes.
  • Temps de repos entre chaque exercice : 2.00 minutes

Entre les séances de prise de masse je respecte toujours 48 heures de récupération pour travailler à nouveau un même groupe musculaire.

photo by Unsplash

Mes exercices en salle de sport

Je fais des exercices très variées, comme pour les types d’entrainement, je jongle entre deux méthode de musculation selon les semaines : le Full Body et le Split Body.Full body

Le Full Body implique de travailler la totalité du corps pendant une séance. Tous les muscles sont sollicités et on retrouve lors d’un entraînement la plupart des mouvements de base. Ce type de travail peut être réalisé sur deux ou trois séances par semaine : comme tous les groupes musculaires sont mis à rude épreuve, il est important d’observer des jours de repos.Split body

Contrairement au Full body, ce type d’entraînement se focalise sur quelques groupes musculaires lors d’une séance. Par exemple, vous allez travailler le lundi les abdominaux, les cuisses et les fessiers le lendemain et les épaules et les triceps le jour suivant. En travaillant ainsi, vos muscles auront le temps de récupérer et vous pourrez réaliser des entraînements pratiquement tous les jours (conservez tout de même un jour de repos total par semaine).

photo by Unsplash

Sport X Confinement

Je ne pouvais pas ignorer cette période compliquée dans mon article, en effet depuis plus d’une semaine maintenant la salle de sport sont fermé. J’ai fais beaucoup de musculation au poids du corps à la maison à l’aide d’application comme Nike training club, JEFIT ou encore Freeletics lors de mes études.
Mais j’avoue avoir du mal à m’y remettre en ce moment, sachez que certaines salles de sport organisent des séances de training en live, tout comme de nombreux coachs sportifs sur Instagram. Nous essayons de faire des petits circuits d’HIIT les matins, je fais beaucoup d’étirements durant les 25 minutes de pauses quand je travaille avec la méthode pomodoro afin de faire circuler mon sang au maximum.
Nous n’hésitons pas à profiter du jardin pour ses étirements, je fais également quelques séances de méditations, prendre soin de son esprit est aussi important en cette période. C’est surtout au niveau de notre alimentation que ce confinement nous fait la misère, certes nous cuisinons selon nos provisions, mais ayant plus de temps, nous avons tendances à ne plus manger très équilibré.

Mes résultats et mon ressenti

Concernant mes résultats, j’ai perdu moins de 5kg et pris un peu de masse musculaire au niveau des bras et des cuisses. J’avoue que je suis un peu déçus, même si mon médecin traitant m’avais signaler que je ne perdrais pas beaucoup de poids les premiers mois de ma reprise.
Cependant je reste assez confiante, je préfère avoir une perte poids progressive, prendre de la masse musculaire puis garder mon poids de forme sur le long terme plutôt que fondre littéralement et reprendre tout ce poids dans quelques semaines. #noyoyo Selon l’évolution du confinement, nous espérons reprendre nos habitudes alimentaires assez rapidement (poisson frais, légumes du marché…).

Petit bonus : 3 circuits d’HIIT à faire chez vous durant le confinement !

En cette période de confinement où les salles de sport sont fermées, je vous propose 3 circuits d’HIIT à faire chez vous sans équipements.
Le HIIT, en anglais High Intensity Interval Training, correspond à un entraînement en intervalle de haute intensité. Cette méthode est également connue sous le nom d’entrainement fractionné. Elle est personnalisable à l’infini, vous pouvez l’effectuer avec un ou plusieurs exercices et équipements voici une trame pour un entrainement ​HIIT pour les débutants :

Phase d’échauffement : 5 à 10 minutes
Phase d’effort : 15 secondes de haute intensité
Phase de récupération : 45 secondes d’intensité d’effort moyenne
Durée totale : 20 minutes

HIIT full body

Commencer par 10 X :

  • 20 secondes sprint
  • 10 secondes marche

Prenez 4 minutes de repos, puis 10 X :

  • 20 secondes pompes au sol
  • 10 secondes récupération active en gainage de face

Prenez 4 minutes de repos, puis terminer avec ce dernier round, 5X :

  • 30 secondes crunchs au sol
  • 15 secondes récupération passive.

HIIT 3 tours full body

Réaliser chaque exercices pendant 30 secondes, une fois que les 10 exercices ont été faits, prennez 30 secondes de repos et recommencer ce tour encore deux fois.
Exercices :

  1. Jumping Jack
  2. Pompes larges
  3. Montées de genoux dynamiques
  4. Mountain Climbers (grimpeur)
  5. Squats jumps
  6. Pompes triceps
  7. Fentes sautées
  8. Planche
  9. Burpees
  10. Sauts extensions

HIIT Calorie killer

Pour ce dernier circuit, nous allons nous concentrés sur un seul exercice, mais pas des moindres puisqu’il s’agit du Burpee !
En effet, le Burpee est l’ultime exercice au poids du corps, il fait intervenir l’ensemble de vos articulations et une grande partie de vos muscles. Le burpee développera votre force, votre puissance, votre explosivité, votre endurance anaérobie et aérobie et brulera une tonne de graisse.
Pour ce HIIT, vous allez alterner 10 secondes de burpees puis 10 secondes de marche sur 30 intervalles avec 2 minutes de récupération entre chaque tour.
photo by Unsplash
On se retrouve dans trois mois les Angels pour mon suivi de challenge, n’hésitez pas à me donner vos résultats si vous participez a un challenge ! Comment gérez-vous vos entraînements avec le confinement ? Pratiquez-vous le HIIT ?

6 réponses à “Build my Dream Body challenge #2”

  1. Avatar de Gina
    Gina

    Super article, j’utilise Nike training club durant le confinement. Je fais les séances dans le jardin avec les loulous

    1. Avatar de G Eden Family
      G Eden Family

      Hello Gina, merci pour ton commentaire. C’est super il est important de faire un minimum d’exercice durant cette période particulière.

  2. Avatar de Krys
    Krys

    C’est compliqué avec le confinement de tenir le rythme. C’est vrai que j’ai aussi du mal à reprendre le sport à la maison avec les applications

    1. Avatar de G Eden Family
      G Eden Family

      Courage, il ne faut pas se décourager on essaye des petites séances d’HIIT le matin pour que le retour à la salle ne soit pas trop brutale car malheureusement nous n’avons pas d’haltères

  3. Avatar de Gladys
    Gladys

    Coucou, super article merci pour les entraînements HIIT je vais essayer des demain ! J’espère que ça va bien de votre côté, fichue virus !

    1. Avatar de G Eden Family
      G Eden Family

      Hello, super tu m’en diras des nouvelles ! De notre côté tout va bien.

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